혈압낮추는법 현실 가이드, 약 없이 관리하는 7가지 방법

1. 혈압, 숫자부터 정확히 알아야 한다

혈압은 단순히 한 번 높게 나왔다고 진단되는 질환이 아니다. 일반적으로 수축기 혈압 140mmHg 이상 또는 이완기 혈압 90mmHg 이상이 지속되면 고혈압으로 분류된다. 120~129는 주의 단계, 130~139는 고혈압 전단계로 관리가 필요하다.

문제는 고혈압이 대부분 증상이 없다는 점이다. 그래서 더 위험하다. 조용히 혈관을 손상시키다가 심근경색, 뇌졸중 같은 합병증으로 이어질 수 있다. 다행히 초기 단계라면 생활습관 교정만으로도 상당한 개선이 가능하다.

한국인은 평균적으로 나트륨 섭취량이 높은 편이다. 국, 찌개, 젓갈, 가공식품이 주요 원인이다. 하루 나트륨 섭취를 2,000mg 이하로 줄이면 수축기 혈압이 수 mmHg 이상 낮아질 수 있다.

체중 1kg 감소는 혈압을 약 1mmHg 낮추는 효과가 있다는 보고가 있다. 복부비만은 특히 혈압 상승과 밀접하다. 체중의 5%만 감량해도 유의미한 개선이 나타날 수 있다.

빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동을 주 5회 이상, 하루 30분 이상 실천하면 수축기 혈압이 5~10mmHg 정도 낮아질 수 있다.

중요한 것은 강도가 아니라 지속성이다.

칼륨이 풍부한 채소와 과일은 나트륨 배출을 돕는다. DASH 식단처럼 채소, 통곡물, 저지방 단백질 중심 식단이 권장된다.

과도한 음주는 혈압을 상승시킨다. 남성은 하루 2잔 이하, 여성은 1잔 이하로 제한하는 것이 좋다.

만성 스트레스는 교감신경을 자극해 혈압을 높인다. 명상, 호흡 운동, 충분한 수면이 도움이 된다.

수면 부족은 혈압 상승과 직결된다. 하루 6~8시간의 규칙적인 수면이 중요하다. 코골이나 수면무호흡증이 있다면 진료가 필요하다.

생활습관 개선에도 혈압이 140/90 이상으로 유지된다면 약물 치료가 필요할 수 있다. 약은 실패가 아니라 합병증 예방 수단이다.

혈압낮추는법은 특별한 비법이 아니다. 염분을 줄이고, 체중을 관리하고, 꾸준히 움직이고, 충분히 자는 것. 이 기본이 가장 강력하다. 고혈압은 조용히 진행되지만, 관리도 조용히 꾸준히 해야 효과가 있다. 오늘 식사 한 끼부터 바꾸는 것이 가장 현실적인 시작이다.

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